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Ich werde häufig gefragt, was die besten Übungen für ein breites Kreuz sind.
 
Es gibt zwei Muskeln, die hauptverantwortlich für ein breites Kreuz sind.
 
Der breiteste Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) und der Schultermuskel (Deltamuskel).

Klimmzüge

Beim Rückenmuskel sind es vor allem die oberen querverlaufenden Fasern des Rückenmuskels, die Schulter und Oberarm nach außen drücken und somit das Kreuz breiter machen.
 
Beim Schultermuskel sind es vor allem die mittleren Fasern, die einen Einfluss auf die Breite des Kreuzes haben, da sie das Kreuz direkt breiter machen, wenn sie dicker werden.
 
Die beste Übung, um die oberen querverlaufenden Fasern des Rückenmuskels zu trainieren sind alle Übungen, die ein seitliches Heranziehen des Oberarmes an den Oberkörper (Adduktion des Oberarmes) machen.
 
Eine ausgezeichnete Übung hierfür wären z.B. breit gegriffene Klimmzüge im Obergriff. (siehe Bild Klimmzüge)
 
Wenn du noch keine Klimmzüge kannst, kannst du auch mit Latziehen in gleicher Griffvariante starten.
 
Für das Training der mittleren Fasern des Schultermuskels eignet sich vor allem das Nackendrücken mit der Langhantel mit breitem Griff. (siehe Bild Nackendrücken)

Nackendrücken


 
Viele denken bei Schultertraining für die mittleren Fasern direkt an Seitheben, jedoch sind das verwendete Gewicht und der Bewegungsradius beim Nackendrücken deutlich optimaler als beim Seitheben.
 
Baue diese Übungen als erste Übungen in dein ‚Training ein und du kannst dem Kreuz beim Wachsen zuschauen.
 
Wenn du detailliertere Fragen zu diesem Thema hast oder wissen willst, wie oft und mit welchen Wiederholungs-und Satzzahlen du diese Übungen einbauen solltest, schreib mir gerne eine Nachricht oder einen Kommentar.
 
 
Bildquelle: Der neue Muskel-Guide von Frédéric Delavier